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팔꿈치

허리 운동을하는 방법?

허리 통증에 대한 운동은 탁월한 요통 방지가 될 것입니다. 허리 통증의 문제는 나이 그룹에 관계없이 관련성이 있습니다. 어린 시절과 노인시 모두 나타납니다. 그리고 오래된 사람들이 수년간의 노력을 통해 얻은이 문제를 가지고 있다면, 청소년들은 자신의 게으름과 절망 때문에 고통을 겪습니다. 엄청난 수의 다른 진통제, 연고 및 젤이 있으면 허리 통증이 계속해서 반복됩니다. 탈출구가 있으며 완전히 자유 롭습니다. 허리 통증을위한 운동과 운동이 필요합니다.

운동의 이점

요추의 통증의 원인은 다르다. 병리학, 골 연골 증, 또는 완벽한 날카로운 움직임 또는 등 근육의 근 위축증 일 수있다. 불쾌감을 느끼지 않게하기 위해이 질환을 해결할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

치료는 여러 가지 방향에서 이루어지며 다음과 같은 여러 가지 이점을 제공합니다.

  1. 요추 운동은 근육을 늘리고 긴장을 풀어줍니다.
  2. 근육의 지속적인 훈련은 통증의 원인뿐만 아니라 사람의 전반적인 안녕에도 영향을 미치는 전체 척추 부분을 강화시킵니다.
  3. 훈련 중 혈액 순환이 증가하면 관절과 척추에 필요한 영양분이 포화되어 추간 판의 복원으로 이어진다.

복잡한 운동을 계속하기 전에 금기와 병리의 존재에 대해 전문가와상의해야합니다. 주된 것은 건강에 해를 끼치 지 않고 자기 치료를하는 것이 아닙니다.

고통을 제거하는 방법

운동의 복잡한 부분은 인체의 위치에 따라 여러 블록으로 이루어져 있으며, 거짓말, 서서, 앉아서 추가 발사체를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 허리 척추에 대한 의료 체조는 천천히, 부드럽고, 긴장없이해야합니다.

허리 통증을위한 운동

  1. 바닥에 등을 대고 다리를 구부렸다. 조심스럽게 골반 부위를 원래 위치로 들어 올립니다. 우리는 10-15 가지 방법을 사용합니다. 이 운동은 성대의 척추에 사용되며, 둔근 근육 그룹과 복부 근육을 사용합니다.
  2. 바닥에 다시 누워 무릎을 구부린다. 천천히 한쪽 다리를 당겨서 허벅지와 정강이 부위의 양손으로 잡으십시오. 긴장감을 느끼고 30 초 동안 멈 춥니 다. 다른 다리와 반복하십시오. 천골의 통증에 사용됩니다.
  3. 뒤가 바닥에 있고 팔이 직각으로 벌어지며 다리가 구부러집니다. 우리는 비틀기 연습을합니다 : 우리는 다리를 함께 잡고, 우리는 왼쪽으로, 그 다음 오른쪽으로, 머리는 다른 방향으로 가리 킵니다. 허리 통증 완화를위한 운동.
  4. 뱃속에서 자세를 취하십시오. 시체를 따라 손을. 천천히 다리, 어깨와 머리를 들어 올리십시오. 모든 것이 처음으로 시작되지 않을 것이므로, 훈련해야합니다. 요추 척추에 대한 운동은 스트레칭을 기반으로합니다.
  5. 우리는 무릎을 꿇고 강조합니다. 우리는 왼손을 약간 위로 올리고 오른발을 뒤로 잡아 당깁니다. 그런 다음 위치를 변경하십시오. 운동은 허리 통증뿐만 아니라 균형을 유지할 필요가있는 전정기구의 훈련으로도 도움이됩니다. 노인에게 추천합니다.

지속적으로 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들을 위해 의자에 연습장을 마련했습니다. 먼저, 의자에 앉아 단단히 자리를 잡고 진자처럼 몸을 앞뒤로 움직입니다. 요추에 대한 이러한 비용은 정체 된 과정을 제거하고 혈류를 증가시켜 척추에 영양분의 흐름을 증가시킵니다. 둘째, 앉은 자세로 무릎에 손을 대고 긴장을 느낄 때까지 번갈아 가볍게 누르십시오. 이러한 체조를 하루 5-7 분 제공하면 허리에 불필요한 문제를 피할 수 있습니다.

허리를 강조하는 체조 : 우리는 무릎을 꿇고 일어서고, 우리는 바닥에 손을 얹는다. 천천히 발 뒤꿈치에 앉아서 앞으로 구부리십시오. 두 번째 단계는 좌우 골반을 흔들기 시작합니다. 이것은 천골에 대한 훌륭한 운동이며 허리와 등 상부를 관여시킵니다.

상설 연습

발가락에 발레리나 포즈로, 우리는 균형을 유지하려고 노력하고 있습니다. 뒤꿈치부터 발끝까지 번갈아 가며 뒤에서 긴장을 풀어줌으로써 동시에 정맥류 예방을합니다.

급성 통증 제거

발달 된 척추 근육이없고 다른 병리가 없기 때문에 요통이 때때로 나타납니다. 등 뒤에서 날카로운 요통입니다. 급성 허리 통증은 LFC의 도움으로 완화 될 수 있습니다.

  1. 무릎에 앉으세요. 발사체로서, 우리는 우리 앞에서 의자를 놓습니다. 의자에 양 손을 얹고 등을 구부린 다음 아래로 구부립니다. 5 가지에서 10 가지 방법으로 수행하십시오.
  2. 무릎에 포즈. 머리와 팔을 의자에 올려 놓고 천천히 왼쪽으로 움직이고 오른쪽으로 뒤로 굴 리십시오.
  3. 허리 통증에 대한 운동 : 네 발로 자세를 취하고 고양이처럼 등을 부드럽게 구부린 다음 낙타처럼 고비를 끌어 올립니다.
  • 또한보십시오 : 뒤에서 배앓이를 대우하는 방법

꼬집어서

급성 통증이있는 ​​척추를 꼬집었을 때 다음과 같은 복합체가 분리에 기여합니다.

  • 운동 1. 추가적인 발사체로, 고정 된 문이나 수평 바 (크로스바)를 사용하십시오. 1 분 동안 바에 정확히 매달 았고, 긴장을 풀고, 다른 움직임을 만들지 마십시오. 10 분 후에 운동을 반복하면 하루에 2-3 번 그런 접근이 이루어집니다.
  • 연습 문제 2. 수평 막대를 사용하여 곧은 팔에 걸고 옆으로 돌립니다. 신체가 운동 중에 긴장하지 않는 것이 중요합니다.
  • 반드시 읽어주십시오 : 바에 대한 연습 문제

등을 강화 운동

많은 사람들에게 허리를위한 운동을하는 가장 쉬운 방법은 집에 있습니다. 통증의 출현을 예방하려면 요통에 대한 다음과 같은 일련의 연습을하십시오.

  1. 바닥에 앉아서 한쪽 다리를 무릎으로 구부린 채 옆에 펴고 다른 쪽 다리는 똑바로 세우십시오. 곧게 뻗은 발가락을 부드럽고 천천히 잡으십시오. 그것은 10 가지 접근 방법으로 수행되고 발이 변합니다.
  2. 운동은 손 (창틀, 테이블)에 대한 지원으로 수행됩니다. 왼손은 지지대에 달려 있으며 왼발은 앞쪽에, 오른쪽은 뒤에, 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 완료되지 않은 스쿼트가 수행됩니다. 10 가지 접근법을 사용하고 위치를 바꿉니다. 성례의 척추에 대한 운동은 통증을 완화하고 혈류를 개선 할 수 있습니다.
  3. 허리를 굽히고 심한 운동을 가능한 한 높게 올리십시오. 그것은 5-10 가지 방법으로 수행됩니다.
  • 등 근육을 강화하는 운동에 대해 자세히 알아보십시오.

보도 자료 운동

척수를 덜어주는 가장 좋은 방법은 복근을 강화하는 것입니다. 그것은 코르셋을 형성하는 요추 부분에 주요지지를 제공하는 프레스입니다. 바닥에 등을 대고, 팔을 가슴에 건 드리거나 머리에 두십시오. 우리는 팔을 굽히지 않고 몸을 들어 올리며, 복부 근육 만 작동하고, 목에 손을 대지 마십시오. 자궁 경부는 편안합니다.

초심자를위한 운동

다른 사람들의 체력 수준은 개인이며 나이와 체중과 같은 많은 요인에 따라 다릅니다.

전문가들은 허리 통증에서 초보자를위한 특별한 복잡한을 개발했습니다.

  1. 포즈를 발 뒤꿈치에 앉아. 심호흡을하면서 들어 올려 팔을 넓 힙니다. 숨을 내쉴 때 천천히 내려 간다.
  2. 언론을 강화하십시오. 우리는 등 뒤에서 바닥에 누워서 무릎을 구부린다. 팔꿈치는 무릎까지 뻗는다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎에 대고 몸의 부상을 오른쪽으로 돌립니다. 우리는 직위를 바꿉니다.
  3. 우리는 옆으로 눕고 팔꿈치에 기대어 골반 부위를 들어 올립니다. 손을 바꿔 라.
  4. 우리 손으로 쉬고 무릎을 꿇고, 우리는 좌우로 흔들리는 동작을합니다. 그럼 앞뒤로.
  5. 위장에 누워. 교대로, 우리는 몸을 찢고, 그 다음 다리를 찢습니다.
  6. 우리는 손을 얹어 옆에 눕습니다. 우리는 발을 흔들며 몇 초 동안 중도에서 멈 춥니 다. 우리는 반대 위치를 바꿉니다.
  7. 팔 굽혀 펴기, 무릎 강조. 우리는 처음에는 완전한 언론을 수행하지 않습니다.
  8. 우리는 바닥에 앉는다. 골반과 엉덩이의 움직임은 앞으로 기어갑니다.
  9. 우리는 네 발로 일어나 모든 발을 앞뒤로 번갈아 수행합니다.

체조 금기

허리 통증을위한 체조는 항상 도움이되지 않으며 때로는 아프기도합니다. 고통을 유발하는 여러 가지 문제는 물리 치료로 해결되지 않습니다. 신체 활동은 신장 질환, 다양한 종양, 탈장 및 급성 형태로 발생하는 질병으로 인한 통증이있는 ​​척추 부위의 기존 부상과 금기입니다.

건강 문제, 각 사람은 통합되어야합니다. 그는 허리 통증에 대한 신체적 운동을 그 발생 시점뿐만 아니라 예방 조치로서 수행해야합니다. 야외에서의 활동은 고품질의 영양과 규칙적인 운동뿐만 아니라 효과를 향상시킵니다.

허리 통증을위한 정상 30 운동 : 근육을 기지개하고 강화하십시오

허리 통증은 세 번째 성인이 통계적으로 직면하는 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 시간이 허리 통증과 허리 통증을 제거하지 못한다면 심각한 척추 질환을 앓을 수 있습니다. 우리는 허리 통증에 대한 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완시키고 강화시키고 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다.

허리 통증 : 무엇이 발생하고 무엇을해야합니까?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 앉아서하는 생활 방식과 척추를지지 할 수없는 코르셋 근육의 빈약 한 발달입니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 하중 또는 통증을 유발하는 어색한 움직임 일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리를위한 운동으로 중화 될 수 있습니다.

허리가 아플 수있는 것 때문에 :

  • 한 위치에 오래 머물러 라.
  • 약한 등 및 껍질 근육;
  • 운동 기술에 과도한 하중 또는 부적합;
  • 저체온증;
  • 척추의 곡률;
  • 골 연골 증;
  • 큰 초과 체중;
  • 부적 절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 심각한 등의 문제를 일으키지 않기 위해서는 불편을 덜어주고 통증을 줄이며 신체를 개선하고 예방 조치로 도움이되는 허리를위한 특별한 운동을 수행해야합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료 및 체조라는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

허리 운동을하는 것이 왜 유용한가요?

  • 스트레칭과 근육 이완으로 허리 통증 감소
  • 척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
  • 관절과 척추에 영양분을 공급하는 혈액 순환을 증가시킵니다.
  • 척추를지지하는 코르셋 근육이 강화됩니다.
  • 향상된 자세
  • 심장 및 폐의 작업을 원활하게합니다.
  • 정상 호르몬
  • 헤르니아, 골 연골 증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
  • 골반 장기와 복강의 작업을 향상시킵니다.

허리 통증을위한 운동 세트에는 근육을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동이 포함되어야합니다. 악화되는 동안 근육에는 긴장이 있습니다. 그러므로 무엇보다 먼저 긴장을 풀어야합니다.이 목적을 위해 근육이 스트레칭 (스트레칭)되는 복합체가 수행됩니다. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화해야합니다. 척추에 대한 등 하중의 근육을 강화하는 것은 근육의 코르셋에 하중의 상당 부분이 걸리기 때문에 감소합니다.

허리 연습을위한 규칙

1. 목표에 빨리 도달하기 위해 운동으로 부하를 강제로 낮추고 과부하를해서는 안됩니다. 작은로드부터 시작하여 점차 클래스 기간을 늘립니다.

2. 허리를 굽히기위한 운동은 편안함을 느끼는 하중과 진폭으로 할 가치가 있습니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동시 갑작스런 갑작스런 움직임과 움직임을 만들지 마십시오.

3. 하나 또는 두 개의 운동은 문제를 해결하는 데 도움이되지 않을 것이며, 지속적으로 허리를위한 일련의 운동을 시도하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하면 충분합니다.

4. 차가운 바닥이나 창문 밖의 추운 날씨가있는 경우, 따뜻하게 옷을 입고 바닥에 매트 또는 담요를 깔아서 허리를 식히지 않도록하십시오.

5. 단단한 표면에서 운동을하십시오 : 침대 또는 부드러운 매트는 작동하지 않습니다. 운동 중, 앙와위는 허리를 바닥에 눌러야합니다.

6. 허리 통증을위한 일련의 운동을하는 동안 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 훈련은 깊고, 심지어 호흡을 동반해야하며, 각각의 정적 운동은 7-10 회 호흡 사이클 동안 수행되어야합니다.

7. 어떤 운동을하는 동안 허리 나 척추에 불편 함을 느낀다면 그러한 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 당신이 날카로운 고통을 느낀다면,이 경우에는 훈련을 완전히 멈추는 것이 낫습니다.

8. 임신 중, 척추 손상 후 또는 만성 질환에서 요통에 대한 제안 된 운동을해서는 안됩니다. 이 경우 반드시 의사와상의해야합니다.

9. 어떤 종류의 만성 질환이 있으면 허리를위한 운동의 복합체를 개별적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증에서는 척추를 곧게 펴기 위해, 골 연골 증과 탈장에서 스트레칭 운동을합니다.

10. 요추 부위의 불쾌감이 몇 주 이내에 사라지지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후가 될 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수없는 영향을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다.

허리 통증을위한 운동 : 스트레칭

우리는 허리 근육을위한 스트레칭 운동을 제공합니다.이 운동은 고통스러운 경련을 제거하고 예방 조치로 적합합니다. 20-40 초 동안 각 포즈를 잡고 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽의 양면 연습을하는 것을 잊지 마십시오. 운동이 불편 함이나 통증을 느끼면 방해를해서는 안되며, 불쾌감을 유발해서는 안됩니다.

1. 개 얼굴을 아래로

사방에있는 자세에서 엉덩이를 뒤로 움직여 팔, 목, 등을 한 줄로 쭉 뻗는다. 당신의 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오 : 꼭대기를 높게 만들고 경사면을 더 가파르게 만드십시오. 무릎에서 다리를 구부리고 바닥에서 발 뒤꿈치를 찢어 상황을 약간 단순화 할 수 있습니다.

이하, youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey

2. 저 런지

런지 자세를 취하고, 한쪽 다리의 무릎을 바닥까지 내리고 가능한 멀리 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 아래 다리 사이에서 직각을 이룹니다. 팔을 위로 당기고 척추에서 스트레칭을 즐겁게 느껴보십시오. 이 자세를 유지하고 비둘기 포즈로 들어갑니다.

3. 비둘기 포즈

찌르다의 위치에서 비둘기의 포즈로 떨어집니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 오른쪽 골반 뼈로 덮으십시오. 왼쪽 신을 조금 앞으로 움직이면 상황을 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥으로 당겨. 팔뚝을 표면에 올려 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 내려 놓습니다. 유연성에 중점을 둔 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기의 포즈를 취한 후, 낮은 런지로 돌아와 다른 다리에 대해이 두 가지 운동을 반복하십시오. 당신은 요가 또는 책을위한 구획을 이용할 수있다 :

4. 바디 턴

허리를위한 매우 효과적인 운동을하려면 앞쪽으로 다리를 뻗은 자세로 앉으십시오. 다리를 허벅지 위로 뒤집어 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 운동은 허리 근육과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육까지도 스트레칭 할 수 있습니다.

5. 앉는 슬로프

똑같은 위치에 있으면서 등을 등 발에 가볍게 내립니다. 척추의 스트레칭을 위해 등을 둥글게하기에 충분할 정도로 완전한 폴드를 할 필요는 없습니다. 이 경우 모든 지지대에서 머리를 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 옆으로 살짝 벌릴 수 있습니다. 편안한 자세를 취하십시오.

6. 연꽃 위치의 경사

허리 통증을위한 또 다른 매우 유용한 운동은 연꽃 자세에 기대고 있습니다. 바닥에 다리를 대고 처음에는 한 방향으로 구부린 채로 20-40 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 구부립니다. 몸의 높이를 유지하려고 노력하면 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않아야합니다.

7. 스트랩 (타올)로 다리를 들어 올리십시오.

이제 우리는 허리를 바닥에 누워있는 동안 일련의 운동으로 바꿉니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하고 곧게 뻗은 다리를 앞으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등에는 바닥에 닿아 있으며 허리는 구부러지지 않습니다. 다른 다리는 똑바로 남아 바닥에 있습니다. 다리를 펴고 바닥에 닿을 수 없다면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이 위치를 잠시 동안 잡고 다른 다리로 이동하십시오.

8. 무릎을 위까지 조이십시오.

비유로, 허리를위한 다른 효과적인 운동을하십시오. 등에 누워서 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행 할 때 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 경련의 경련이 감소합니다.

9. 구부리는 다리를 들기

적당에있는이 운동은 엉덩이의 근육을 기지개를 위해 수시로 이용한다, 그러나 허리 근육을 기지개를 위해 그것은 잘 적합하다. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 들어 올려서 엉덩이와 신체가 직각을 이루도록하십시오. 한쪽 다리의 허벅지에 손을 얹고 다른 쪽 발의 다리를 무릎에 대십시오. 이 위치를 유지하십시오. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.

10. 행복한 아이의 포즈

허리에 좋은 또 다른 편안한 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올려 무릎을 꿇고 손바닥으로 다리의 바깥 부분을 잡으십시오. 이 자리에 앉아 휴식을 취하십시오. 좌우로 조금 흔들 수 있습니다.

11. 트위스트 아크

척추 왜곡이 수행되는 허리 운동을 살펴 보겠습니다. 등을 대고 팔을 벌리고 다리를 교차시켜 한쪽으로 치우십시오. 시체가 아아 인 것 같습니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으므로 요추에 약간의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 다른 방향으로 돌립니다.

12. 뒤틀리는 경향이있다.

허리를위한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동은 천골에 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 등에 누워서 천천히 골반을 펼치고 다리를 옆으로 움직여 다른 다리의 허벅지 위로 던지십시오. 허리가 바닥에서 떨어지지 만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

13. 옆구리에 다리가있는 위장 자세.

허리 통증을위한 또 다른 간단한 운동. 배 위에 누워서 다리를 무릎에서 구부려 두십시오. 다른 다리는 계속 확장되어 두 다리가 바닥에 눌려 있습니다.

14. 아이의 자세

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫으십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 엉덩이 사이를 기울여 머리를 바닥으로 내립니다. 허리를 편안하게하는이 운동으로 몸 전체, 특히 뒤쪽 부위의 빛을 느낄 수 있습니다. 이것은 휴식의 자세입니다. 몇 분 동안이라도 머물 수 있습니다.

당신은 또한 처음부터 끝까지 돌릴 수 있습니다. 그리고 나서 다른쪽으로 돌리면 허리 근육을보다 효율적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

15. 베개와 함께 포즈를 취하십시오.

허리에 다시 누워 발로 바닥에 닿도록 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 이 위치에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

허리 통증을위한 운동 : 근육 강화

제안 된 운동 덕분에 척추의 운동성을 향상시키고 요추 부위의 불편을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하면 허리 통증과 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 그러므로 종종 허리 통증에 대해 걱정한다면,이 운동을 기록해 두십시오. 악화 중 근육 강화를 위해 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다.

1. 고양이

고양이는 전체적으로 허리와 등의 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 당신이 숨을 내쉴 때 등뒤를 돌리고 가능한 한 어깨 뼈를 위로 밀고 갈비뼈를 철회하십시오. 흡입에, 허리 부분에서 신중하게 웅크 리고, 꼬리뼈에 크라운을 지시하고, 가슴을여십시오. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

이하, youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey

2. 가슴에 무릎을 당긴다.

모든 네발에 서있는 자세에서, 흡입하는 동안, 우리는 다리를 뒤로 뻗는다. 우리가 숨을 내쉴 때, 우리는 그룹을 짓고, 우리의 이마를 무릎까지 당긴다. 발로 바닥을 만지지 않도록하십시오. 각면에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

3. 네 발로 손과 발을 들어 올리십시오.

모든 네발에 서서 자세를 취하고, 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부위를 구부린다. 위가 위로 젖혀지고 엉덩이와 다리의 근육이 긴장되며 목은 자유 롭다. 균형을 유지하면서 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

4. 선체 높이기

위장에 내려 앉으십시오. 팔꿈치를 구부린 채로 잡아 당깁니다. 시체를 위로 들어 올려 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오. 시체를 오르려고하면 목은 중립을 유지합니다. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

5. 머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리기

요추를 강화하는 유사한 운동은, 단지이 실시 예에서, 손이 머리 뒤에 있고, 이는 상황을 복잡하게한다. 허리 둘레에 대한 이러한 두 가지 연습은 추가 시뮬레이터를 사용하지 않고 하이퍼 확장의 변형입니다. 또한 10 번 반복하십시오.

6. 수영

경향이있는 자세로 유지하고 팔과 다리를 교대로 위쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 손과 발의 움직임은 가능한 한 동기되어야합니다. 극단적 인 자세로 몇 초간 머물면서 운동을 질적으로 수행하십시오. 기계적으로 팔과 다리를 휘두르면 안됩니다. 각면에서 10 번 운동을 반복하십시오.

7. 보트

팔을 뒤로 가져 와서 함께 묶으십시오. 동시에 바닥에서 어깨, 가슴, 다리 및 무릎을 찢어 몸과 함께 타원형 보트를 만듭니다. 운동은 쉽지 않으므로 먼저 적어도 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오. 몇 가지 바로 가기를 완료 할 수 있습니다.

8. 등 뒤틀림

위장에 누워있을 때는 팔을 뒤로 당겨 발에 손을 댄다. 엉덩이, 복부, 가슴 및 이마가 바닥에 남아 있습니다. 귀에서 어깨를 제거하고 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.

또한이 연습의이 버전을 허리를 누를 때 사용할 수 있습니다.

9. 양파의 포즈

위장에 누워서 다리를 들어 올려 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 외부에서 같은 손으로 발목을 잡으십시오. 가능한 한 멀리 동굴에 들어가서 복부에있는 몸의 무게 인 바닥에서 엉덩이와 가슴을 찢습니다. 다리와 몸통이 양파의 몸이라고 상상해보십시오. 팔은 활 문자열입니다. 허리 강화를위한이 운동은 매우 복잡하므로 진폭과 실행 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다 (10 초에서 시작할 수 있음).

10. 스핑크스

경향이있는 자세에서 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리고 허리와 허리의 흉부 부위에 굴복하십시오. 목을 펴고, 어깨를 내리고, 목을 긴장시키고 위로 향하게하십시오. 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 스핑크스 자세는 또한 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

이 운동에 불편하거나 허리 통증이 염려되는 경우 베개로 다른 대안을 사용할 수 있습니다.

코브라

경향이있는 자세에서 몸을 들어 올리고 팔에 기대어 허리와 허리의 흉부 부위에서 몸을 숙인다. 팔을 곧게 펴고 목을 스트레칭하고 머리를 위로 향하게하십시오. 20 ~ 30 초 동안 코브라를 잡습니다. 손을 멀리 댈 수 있으므로 자세를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 불쾌감이나 허리 통증이 느껴지면이 운동을하지 마십시오.

12. 다리

무릎을 꿇고 다리를 구부린 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올려 복부와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 언론을 강화시키는데도 유용합니다. 다리를 15-20 번 반복하십시오.

13. 테이블 포즈

자세 표는 허리를위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블의 포즈를 취하고 20-30 초 동안이 자세를 유지하고 2 가지 방법으로 반복하십시오. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리는 일직선이어야합니다. 다리와 팔은 몸체에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 엽니 다.

14. 플랑크

근육질 코르셋을위한 탁월한 견고한 운동은 판자입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 신체는 직선을 형성해야합니다. 팔은 어깨 아래에 엄격히 위치하며 배와 엉덩이는 조여집니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2 ~ 3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수 있습니다.

15. 엘보우 스트립

스트랩의 위치에서 팔뚝을 기준으로 "하부 스트랩"의 위치를 ​​취합니다. 몸은 직선을 유지하고, 엉덩이는 올라가지 않으며, 등은 곧게 뻗어 있고 구부러지지 않고 곧게 남아 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수도 있습니다. 칸막이를 한 후에, 아이의 자세로 내려와 1-2 분 동안 긴장을 풀어 라.

YouTube 채널 Allie The Journey Junkie의 이미지에 다시 한 번 감사드립니다.

러시아어로 7 통증의 허리 통증 동영상

우리는 당신이 집에서 허리 통증을 제거하고 허리 근육을 강화하며 척추의 잃어버린 이동성을 복원하는데 도움이 될 러시아어로 된 비디오를 제공합니다. 교육은 7 분에서 40 분까지 지속되므로 모두가 허리 통증에 맞는 비디오를 스스로 선택할 수 있습니다.

허리 통증을위한 16 가지 효과적인 운동

기사 네비게이션 :

척추 장애는 나이와 성별에 관계없이 많은 사람들에게 발생합니다. 대부분의 경우 환자는 요추 부위의 쓰림이 걱정됩니다.

통증을 제거하는 것은 의약품의 도움으로 만 가능하지 않습니다.

  • 마약.
  • 마사지, 물리 치료.
  • 민속 방법.

등을위한 특별한 운동은 허리 통증을위한 근육 강화에 도움이됩니다. 그러나 때로는 금기 사항이므로 의사와의 사전 상담이 필요합니다.

왜 허리가 아파요?

치료법이 효과적이고 척추가 올바르게 회복되도록하려면 통증 증후군의 근본 원인을 밝혀내는 것이 필요합니다.

  • 저체온증
  • 척추의 곡률
  • 부정확 한 영양, 비타민 결핍.
  • 과체중.
  • 육체적 인 오버 스트레인, 잘못 수행 된 스포츠 연습.
  • 불완전한 회복으로 근육의 과잉 변형을 반복합니다.

질병의 주요 원인에 대한 질문이 열려있는 경우 통증 완화를 통해 원하는 효과를 얻을 수 없습니다.

여러 상황이 의료 시설에 즉각적인 호소력을 제공합니다.

  • 통증은 꽤 길다 (몇 주).
  • 환자가 움직이는 데 어려움이 있습니다. 그가 서있는 입장에서는 것도 어렵습니다.
  • 통증 증후군은 메스꺼움, 현기증, 기타 불쾌감을 동반했습니다.
  • 염증 과정이 요추 부위를 넘어 퍼져 나갔고, 등 부위의 다른 부분에서 경련이 발생합니다.

손상의 근본 원인과 특성을 이해하는 것이 중요합니다. 고통이 심각하다면 전문가를 만나야합니다. 이렇게하면 조기 치료가 상황을 악화시키지 않고 시작할 수 있습니다.

비디오

비디오 - 요통에 대한 운동

운동의 이점

통계에 따르면, 척추에 대한 물리 치료는 거의 100 %의 환자에서 환자의 상태를 개선합니다. 규칙적인 운동은 근육량을 늘리고 혈액 순환을 정상화시키는 데 도움이됩니다.

운동의 선택은 확인 된 병리학에 기초하여 수행되어야한다. 예를 들어 척추 측만증은 곧게 펴기를 목표로하는 운동을 포함합니다. osteochondrosis의 면전에서, 그것은 근육 시스템의 스트레칭에 집중해야합니다.

허리 통증을위한 운동은 다른 위치에서 수행 될 수 있습니다. 각각을 더 자세히 고려하십시오.

예열

요추 부위의 통증으로부터의 체조는 예비 예열을 필요로합니다. 이렇게하면 근육, 인대 및 관절을 더 힘차게 준비 할 수 있습니다. 과전압은 피해야합니다.

골반 돌기

  1. 등은 똑 바르고, 다리는 어깨보다 약간 넓게 배치됩니다.
  2. 양 손은 염증 부위에 있습니다.
  3. 골반의 움직임은 두 방향으로 교대로 여러 번 반복됩니다.

1-2 가지 방법을 수행하기에 충분합니다.

슬로프

요추 근육 섬유를 늘리려면 경사를 옆으로 가볍게해야합니다. 속도는 느려야하며 슬로프는 가능한 한 낮아야합니다.

  1. 똑바로 뒤로, 다리는 어깨보다 넓게 벌립니다.
  2. 몸을 따라 위치한 똑바로 손.
  3. 경사는 양방향으로 교대로 수행됩니다. 팔은 들어 올려지고 같은 방향으로 몸통과 동시에 움직입니다.

굴곡을 만들 때, 가능한 한 가장 낮은 위치에서 2-3 초 동안 머무를 필요가 있습니다. 허리 통증이없고 운동이 예방 조치의 복합체에서 수행되는 경우, 그것은 가중치와 아령을 사용하여 복잡해질 수 있습니다.

몸 리프트

환자는 위장이 잘 드러나야합니다.

  1. 팔과 다리는 똑바로 유지됩니다.
  2. 몸통은 뒤쪽의 힘에 의해 들어 올려 져야합니다.
  3. 최대 높이 위치에서 몸통을 몇 초 동안 고정해야합니다.

운동은 10-12 번 느린 속도로 반복됩니다. 그것은 완벽하게 추간 판의 탈장의 발달을 예방합니다.

참고 : 워밍업에 허리 통증이 동반되면 운동을 중단하고 의사를 만나야합니다.

상설 연습

  • 발끝에 서서 균형을 유지하십시오. 각각의 짧은 상승 후에 발 뒤꿈치에 떨어지는 요소를 변경할 수 있습니다. 운동은 15-20 번 반복하십시오. 이것은 피로와 긴장을 완화하고, 정맥류를 예방합니다.
  • 등 뒤에서 손을 올려. 한 손으로 다른 손을 쥐고 아래쪽의 손잡이를 누릅니다.

그러한 신체 운동은 발에 많은 시간을 보내는 사람들에게 좋습니다.

앉은 자세에서의 운동

기타 낚시를 좋아하는 운동은 척추 통증을 도와줍니다.

  • 의자에 앉아서 좌석의 아래쪽 가장자리를 차지하십시오. 강하게 손을 누르고 앞쪽으로 (뒤로) 기울여 라. 이 워밍업은 요추 부위의 정체를 완화시켜 혈액 순환과 신진 대사를 정상화시킵니다.
  • 각 무릎을 번갈아 손으로 강하게 누르십시오. 그 후에 하중을 증가시키고 한 번에 압력을 가할 수 있습니다. 이것은 뒤에서 긴장을 풀어줍니다.

위의 요소들은 성례의 척추에 급성 통증을 유발하는 훌륭한 도움이됩니다. 정기적 인 실행으로 상황을 크게 개선합니다.

  1. 연꽃 포즈 긴장을 풀고, 호흡을 정상화하고, 운동을 할 수있게 해줍니다.
  2. 슬로프는 등 근육을 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗는다. 호흡을 조절함으로써 발가락을 손으로 만지기 위해 천천히 앞으로 굽히십시오.
  3. 아빠나 사나. 거짓말을하다가 무릎을 구부린다. 그들을 가슴에 대고 손을 꼭 잡으십시오. 몇 분 동안 위치를 수정하십시오. 포즈는 통증을 제거하는 데 도움이됩니다.

요추에 대한 특정 치료 운동은 주요이며, 도움을 받아 등 및 척추에 영향을 미칠 수 있습니다. 다른 기술과 마찬가지로 요가는 의사의 허락을 받아서 만 시행 할 수 있습니다.

Fitball 운동

집에서, 당신은 fitball로 허리 통증을 제거 할 수 있습니다. 공은 불안정하기 때문에 컨트롤하는 과정에서 다른 근육 그룹을 훈련시킬 수 있습니다. 장치의 탄력있는 특성으로 인해 천골 부위의 장력이 감소합니다.

이 외에도 다른 스포츠 용품이 있습니다. 트레이너를 시작하는 것은 운동의 정확성을 보장하기 위해 필요합니다.

System V. Dikul

다시 아프면 표시된 방법에 따라 운동이 효과적입니다. 그들은 당신이 근골격계의 병리를 제거 할 수있게합니다. 기본 규칙은 필요한 요소를 정기적으로 실행하는 것입니다.

  1. 당신의 턱에 기대고 팔을 앞쪽으로 뻗은 채로 위를 눕습니다. 최대로 등을 구부리고 팔을 들어 올리십시오. 시체를 지정된 위치에 고정시킨 다음 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 반복 횟수 - 10.
  2. 팔을 접고 팔을 어깨에 감고 등을 대고 누워 있습니다. 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 돌려 반대쪽 어깨를 들어 올립니다. 접근 횟수 - 8.
  3. 어깨 너비에 다리를 배치하고 손을 벨트에 두십시오. 천천히 앞으로 기울여 몇 초 동안 위치를 고정시킨 다음 곧게 펴십시오. 접근 횟수 - 8.
  4. 다시 누워서 팔을 벌리십시오. 체재하기, 엉덩이를 교대로 좌우로 돌립니다. 각 턴마다 잠시 동안 위치를 수정하십시오.

환자가 허리와 허리에 심한 통증을 느끼면 그러한 체조가 도움이 될 것입니다.

운동 Popova

포포프 박사의 기술은 척추를 펴는 것을 기본으로합니다. 이러한 목적을 위해 동일한 이름의 시뮬레이터뿐만 아니라 허리 통증 완화를위한 특수 운동을 사용할 수 있습니다.

  • 교육을위한 견고한 평면의 존재.
  • 훈련실은 통풍이 잘되어야합니다.
  • 날카로운 움직임 부족.
  • 집중과 세심함.
  1. 몸을 평행하게 위쪽으로 늘린 곧은 팔 자세를 취하십시오. 바닥에서 골반 영역을 최대한 멀리 떨어 뜨립니다. 몸 전체를 긴장시키고 신속하게 골반을 내리고 바닥에서 1.5-2cm로 고정합니다.
  2. 시작 위치 - 앉고 다리를 무릎에서 구부렸다. 안정성을 높이려면 등 뒤에서 등을 대고 몸을 기울여야합니다. 위에서 언급 한 것처럼 골반과 같은 움직임을 수행하십시오.

운동 중 근육은 단단하고 호흡해야합니다.

추천 Bubnovsky

척추 치료를 위해, Bubnovsky는 자신의 기술을 개발했는데 이는 kinesitherapy를 기반으로합니다. 통증을 줄이고 병리학의 발전을 막기 위해이 전문가의 훈련을 사용합니다.

  • 움직여서 네 발로 일어 나라.
  • "다리"위치에 가입하십시오.
  • 수평 막대를 잡아 당깁니다.
  • 허리와 가슴의 근육계를 스트레칭하는 것.
  • 네 발로 서서 등을 구부린다.
  • 허리에 누워서 자전거 타기와 비슷한 발 운동을하십시오.

요통에 대한 권장 사항은 집에서 사용할 수 있습니다. 처음에는로드를 점진적으로 증가시켜 몇 번 반복하는 것이 좋습니다. 스포츠 장비는 필요하지 않습니다.

뉘앙스

병리가 없다고해서 몸이 이완 될 필요가 없다는 의미는 아닙니다. 의료 체조는 요추뿐만 아니라 자궁 경부, 흉부 척추 및 다른 사람들을 위해 수행되어야합니다.

건강한 등판을위한 정기 예방 및 운동은 심각한 질병의 발병을 예방하는 데 도움이됩니다. 효과적인 조치 중 하나는 팔다리를 허리에 두르는 것입니다. 이 운동을 약 1 분 정도하십시오.

가능한 금기 사항

척추 질환에 아무리 유용한 운동 요법이 있더라도 여러 금기 사항이 있습니다.

  • 질병의 급성 형태, 발열. 중독, 급성 호흡기 감염, 바이러스 감염 등이 포함됩니다.
  • 만성 질환의 악화.
  • 심각한 단계의 악성 종양.
  • 정신 이상.
  • 출혈, 심혈관 질환 등
  • 큰 고통.

이러한 증상이 나타나면 물리 치료를 삼가야합니다. 다른 경우 체조는 척추 문제를 치료하는 데 도움이 될 것입니다.

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급성 허리 통증을 완화시키는 2 가지 간단한 운동 (+ 복합성)

당신은 몸을 배웠고, 빨래 된 세탁물을 가지고 대야를 잡고 곧게.니다. 오 오 오오! 고통은 허리를 칼처럼 찔렀다.

무슨 일이 있었는지 당신은 훨씬 무거운 물건을 백 번 들어 올렸습니다.

놀라지 마십시오. 허리 통증은 갑작스러운 스트라이크의 기회를 발견 할 것입니다 : 식료품 가방을 들고 TV 앞 의자에서 일어나 일어나 테이블 위에 기대어 영화관 입장권을 준비하십시오. 그리고 충격을받은 뒤의 통증은 자비를 알지 못합니다.

급성 허리 통증 - 어떻게해야합니까?

급성 허리 통증의 신속한 제거 (첫날)

급성 허리 통증의 신속한 제거 (둘째 날)


또 하나의 소식은 좋지만 훌륭합니다. 2 주 후에 적절한 치료를 받으면 허리 통증을 잊을 수 있습니다. 그리고 오늘 저는 허리 통증을 신속하게 제거하는 방법에 대한 신경과 의사 인 수동 치료 전문의 Yevgeny Engels의 조언을 권합니다.


아래 팁은 허리 통증을 극복하는 데 도움이됩니다.

열은 근육을 부드럽게하고 유연하게 만듭니다. 허리를 따뜻하게하기로 결정했다면 뜨거운 물 한 병이나 등 받침대를 등뒤에 올려 놓고 넘어지지 마십시오. 당신은 그들에게 잠들고 자신을 태우고 싶지 않습니다.

무릎 사이에는 베개 하나를, 머리 아래는 베개 하나를 옆에 눕힐 수 있습니다. 이 모든 것이 허리 통증을 완화시키고 치유를 촉진합니다.

1. 다리를 펴고 허리를 굽히십시오. 한쪽 다리를 양손으로 들어 올리고, 한쪽을 엉덩이로, 다른 쪽을 무릎 위까지 올리면서 긴장감을 느낄 때까지 당기십시오. 허리 근육의 통증은 아닙니다. 30 초 동안 기다리십시오. 몇 초 동안 휴식을 취하고, 두 번째 다리도 똑같이 반복하십시오.

2. 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다음 바닥에 발을 올려 놓고 (또는 옆을 지탱할 수 있도록) 발바닥을 바닥에서 살짝 들어 올리면서 복근을 사용하여 들어 올리고 (안쪽 근육과 깊은 근육), 허리가 단단히 바닥에 눌려 있지 않습니다. 이 운동은 "배꼽을 척추에 조이는 것"이라고합니다. 그것은 작고 통제 된 움직임이어야합니다. 10 초 동안 멈 춥니 다. 또 다른 휴식을 취하고 운동을 10 번 반복하십시오.

4. 등받이를 바닥과 평행하게 유지하면서 네 발로 서십시오. 고양이처럼 등을 구부리지 마십시오. 2 초 동안 멈 춥니 다. 원래 위치로 돌아갑니다. 5 ~ 10 번 반복하십시오.

5. 엉덩이와 배 아래에 베개 또는 두 개로 얼굴을 아래로 눕습니다. 동시에, 허리와 엉덩이의 근육이 조여 질 때까지 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 2 초 동안 멈 춥니 다. 아래 팔과 다리. 오른손과 왼발을 똑같이하십시오. 10 번 반복하십시오.

6. 하프 브리지를 연습하십시오. 시작 위치 - 허리에 누워서 숨을 내쉬고 엉덩이를 들어 올린 다음 부드럽게 아래로 내립니다. 10-15 번 반복하십시오.

7. 무릎에서 밀기. 우리는 무릎과 손을지지하면서 복부에 누워 있습니다. 숨을 내쉴 때 몸을 들어 올려 팔을 곧게 펴십시오. 허리에 구부리지 마십시오!
10 번 반복하십시오.


활동적인 라이프 스타일은 방해가되지 않습니다. 허리 통증을 증가시킬 수있는 행동을 피하면 최대한 빨리 적극적으로 생활해야합니다. 장시간의 휴식은 근육 위축, 탄력 감소로 이어질 수 있습니다.
또한 심리적으로 해로울 수 있습니다. 장애인이 된 것처럼 느낄 수도 있습니다. 침대에서 과도하게 오래 머물러 있으면 빠른 회복에 기여할 수있는 치료법 사용이 지연됩니다. 두 일간의 휴식만으로도 당신의 발에 돌아갈 수 있습니다. 연구에 따르면 2 일간의 휴식은 침대에서 보낸 주간과 동일한 효과를 나타냅니다.

1. 무릎이 어깨 아래의 엉덩이와 팔 아래에 있도록 모든 네 발을 타십시오. 머리를 올리지 마라. 등을 굽히지 않고 한쪽 팔을 들어 올리고 앞으로 당깁니다. 기다렸다가 여러 번 숨을들이 마셨다가 낮추십시오. 다른 손으로도 똑같이 반복하십시오.

3. 벽에서 30cm 떨어진 곳에 서서 다리를 15-20cm 폭으로 벌리고 손바닥을 높이와 어깨 너비로 (손가락을 위로 향하게) 벽에 기대어 놓습니다. 손바닥을 벽에서 떼지 않고 엉덩이에서 뒤로 몸을 뒤로 젖히지 않고 앞으로 나아 간다.

이것이 고통의 원인이된다면 다리 뒤로 근육의 쾌적한 긴장감을 느낄 때까지 앞으로 나아가 팔을 약간 높이 옮깁니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 1-3 회 호흡하라.
bezboly.ru

이러한 일련의 연습은 전혀 복잡하지 않으며 특별한 장비없이 집에서 수행 할 수 있습니다. 그러나 동시에 운동을 할 때 통증이 생길 수 있다는 사실을 두려워하지 않는 것이 중요합니다. 등 뒤에서 불편 함이 나타나 자마자 멈출 필요가 있습니다. 그렇지 않은 경우 척수 근육의 유연성, 내구성 및 힘의 상실이있을 수 있기 때문에 어떤 경우에도 활동을 유지할 필요가 있으며, 그 후에는 근육 시스템의 약화로 인해 필연적으로 더 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.

요통을 경험 한 대부분의 사람들은 수행하기 쉬운 운동이 항상 있음을 알고 있습니다. 서있는 동안 운동을하는 것이 더 쉬우 며, 다른 사람들은 누워 있거나 앉아있을 때 더 기분이 좋습니다. 이 위치에있는 사람이 선택한 운동을하는 것이 가장 쉽습니다. 그럼에도 불구하고, 수행해야 할 운동의 복잡성은 검사 후에 의사가 처방해야하며, 운동의 독립적 인 선택이 항상 원하는 효과를주는 것은 아닙니다.
위의 운동은 표준이며 허리 통증의 예방에 아주 적합합니다. 그러나 치료를하는 동안 의사와 상담하고 가장 적합한 운동을 선택해야합니다.

허리 통증 치료 용 체조

지구 인구의 약 90 %는 허리 통증에 익숙하며, 10 %의 사람들이 만성 척추 질환으로 고통 받고 있습니다. 이것은 의사를 찾는 가장 일반적인 이유 중 하나이며, 시간이 지남에 따라 장애가 발생할 수 있습니다. 한편, 치료 체조의 정규 독립 클래스는 허리 통증을 제거하지는 못하더라도 감소시킬 수 있으며, 일하는 사람을 복귀시키고, 운동의 용이함과 기분을 좋게합니다. 연습 문제를 기록하고 반복하십시오.

등을위한 치료 운동의 이점

대부분의 사람들은 완전히 건강한 척추를 가지고 태어났습니다. 그러나 18 세가되어서 우리는 등 뒤에서 문제를 겪습니다. 일부 젊은 사람들은 척추 측만증을 앓고, 다른 일부는 끊임없이 졸지 만, 다른 사람들은 목이나 허리 통증을 경험합니다.

직선 보행에 대한 책임은 모두 있으며, 이는 현대인의 좌식 생활 방식뿐만 아니라 척추에 걸리는 부하를 크게 증가 시켰습니다. 오늘날 어른뿐만 아니라 아이들도 몇 시간 동안 컴퓨터에 앉아 있습니다. 정상적인 신체 활동이 부족하면 척추를지지하는 근육이 약화됩니다. 이 때문에 급성 허리 통증과 날카로운 이동성 제한으로 이어지는 다양한 질병이 있습니다.

척추에 대한 운동으로 다음을 할 수 있습니다.

  • 척추를 둘러싼 근육을 강화하십시오.
  • 고통을 줄이거 나 완전히 없애라.
  • 순환과 내장 기관을 개선한다.
  • 신진 대사 과정 속도 향상;
  • 면역력을 높이고 전반적인 건강을 향상시킵니다.
  • 척추 건강을 조장하는 올바른 자세를 개발하십시오.
  • 척추를 스트레칭하고 스트레스에 대한 저항력을 강화하십시오.
  • 심혈 관계의 상태를 개선한다.
  • 적절한 호흡을 발전시켜 신체의 일반적인 상태에 유익한 영향을 미친다.
  • 기분과 활력을 향상시킵니다.

등을위한 운동은 약물 지원과 병행하면서 동시에 건강한 생활을 영위 할 때 특히 효과적입니다. 운동 요법은 집에서나 체육관에서나 할 수 있지만, 척추 문제가있는 사람들은 사전에 전문가와 치료 센터를 조정하고 급성 통증과 염증을 제거한 후에 만 ​​운동을해야합니다. 강한 고통을 지닌 체육관에가는 것은 엄격히 금지되어 있습니다.

집에서 수행하는 연습의 변형

허리를 강화하고 척추를 개선하려는 경우, 수업을 시작하기 전에 정형 외과 의사, 신경 병리학 자 또는 운동 요법 강사와 항상상의해야합니다. 척추의 질병으로 고통받는 사람들을 위해 특정 문제를 제거하기위한 특별한 콤플렉스가 있습니다. 진단이없고 예방을 위해 운동 요법을하고 싶다면 운동을 직접 선택할 수 있습니다.

심각한 등의 문제가없는 거의 모든 사람에게 적합한 보편적 인 방법이 있습니다. 다른 시스템에서 해결하고 가장 적합한 시스템을 선택할 수 있습니다.

물리 치료의 기초

처음으로 수업을 시작할 때는 목표가 스포츠 기록이 아니라 철저한 강화와 척추 발달이라는 것을 기억하십시오. 모든 움직임은 부드럽고 하중은 점진적이어야합니다. 간단한 운동으로 시작하고 운동이 끝날 때까지 더 어려운 것을 남겨 두거나 복잡한 운동을 수행하기가 어려울 경우 복잡한 것을 제외하십시오.

등 문제를 피하고자하는 사람들은 척추에 대한 아침 운동을 잊어서는 안됩니다. 평소 비방과 함께 침대에서 바로 시작할 수 있습니다. 단순함에도 불구하고이 운동은 매우 효과적입니다. 척추의 모든 부분을 늘리고 늘릴 수 있습니다.

세로 위치를 취하면 다음 운동으로 척추를 계속 반죽 할 수 있습니다.

  1. 스맥 거짓말과 앉아 또는 서서 둘 다 수행 할 수 있습니다. 다리를 어깨 너비로 벌리면서, 흡입하면서 팔을 들어 올리고 강하게 위쪽으로 잡아 당깁니다. 팔을 내림으로써 숨을 내 쉬어 라. 10-15 번 반복하십시오.
  2. 슬로프. 똑바로 서서 다리를 30-40 cm 벌립니다. 무릎을 구부리지 않고 굽히고 손으로 바닥에 닿도록하십시오. 바닥에 앉아서 구부릴 수도 있습니다. 다리를 똑바로 잡고 수평을 유지하고 손으로 발을 뻗으려고 시도하십시오. 이 연습을 10-15 번 반복해야합니다.
  3. 회전. 이전 연습에서와 같은 시작 위치를 수락합니다. 각 방향으로 10 번씩 머리의 오른쪽에서 왼쪽으로 회전 운동을 수행하십시오. 몸과 비슷한 회전을하고, 골반을 사용하십시오.
  4. 롤. 좋은 신체 훈련을받은 사람들은 일련의 플립 플롭을 만들기가 어렵지 않습니다. 형태가 완벽하지 않은 사람들에게는 태아의 자세에서 흔들리는 것이 좋습니다. 허리에 누워서 머리를 무릎까지 당겨서 단단히 묶으십시오. 위치를 변경하지 않고 15-20 번 흔들기를 수행하십시오.
  5. 수평 막대를 잡아 당깁니다. 크로스바를 잡고 최대한 길게 매달려보십시오. 체력이 좋은 사람은 흔들리거나 당길 수 있습니다. 이러한 훈련은 근육을 구축하는 데 도움이 될뿐만 아니라 척추를 정렬시키는데도 도움이되며 어린이도 성장할 수 있습니다.

아침 운동을위한 허리 부분의 질병이있는 경우에는 의사와상의 할 필요가 있습니다.

발렌틴 디쿨 운동

그의 젊은 시절에 서커스 체조 선수였던 발렌틴 디쿨 (Valentin Dikul)은 엄청난 신장에서 벗어나 척추의 압박 골절을 입었습니다. 의사들은 평생의 장애를 예언했으나 청년은 열심히 훈련하여 잃어버린 기술을 회복했습니다. 결국, 그는 걸을 수있는 능력을 회복했을뿐만 아니라 다른 사람들이 자신의 방법을 개발하여 치유하도록 돕기 시작했습니다.

Dikul은 다양한 척추 질환 치료를위한 특수 복합체를 개발했습니다. 그러나 허리 통증을 없애고 자하는 거의 모든 사람들에게 적합한 몇 가지 보편적 인 운동이 있습니다.

  1. 네 발로 바닥에 앉으십시오. 발 뒤꿈치에 앉아서 숨을 내쉴 수 ​​있지만 손을 바닥에서 들지 마십시오. 그 때 흡입하고, 앞으로 기울고 몸을 굽히십시오. 모든 팔다리는 똑바로 유지되어야합니다.
  2. 네 발로 서서, 발에서 무릎까지 가능한 한 높게 다리의 아래 부분을 들어 올리십시오.
  3. 네 발을 모두 딛고 차례로 다른 엉덩이에 앉는다.
  4. 모든 네발에 정착 한 후 등을 구부린 다음 고양이처럼 위쪽으로 구부립니다.
  5. 편리하게 허리를 굽히고 무릎을 꿇고 다리를 구부린다. 두발 모두 바닥에 닿아 야합니다. 또는 팔다리를 좌우로 기울이십시오.
  6. 허리를 굽히고, 한 쪽 다리를 위장에 당긴 다음 다른 쪽 다리를 당깁니다. 그 후에 팔다리를 똑바로하고 양쪽 다리를 당깁니다.
  7. 당신의 위장에 누워, 짜내고, 무릎과 손바닥에 휴식.

각 운동은 24 번해야합니다 : 8 번 3 세트. 이 위치들 각각에서 2 ~ 3 초 동안 지연되어야합니다.

비디오 : Valentin Dikul의 척추에 대한 운동

세르게이 Bubnovsky 방법

의사의 세르게이 부프 노프 스키 (Sergey Bubnovsky)도 한때 허리 통증을 앓고있었습니다. 그는 규칙적인 운동과 찬물로 돕기로 병을 없앴습니다. 나중에 의사는 자신의 방법을 다른 사람들에게 가르치기 시작하여 의약품없이 척추를 치료하고 정기적으로 복잡한 물리 치료법을 시행하고 특수식이 요법을 강화하고 고수하기 시작했습니다.

통증 증후군 제거 Bubnovsky는 찬물을 권장합니다. 의사는 몸에 5 초간 얼음을 샤워 한 후 통증을 제거하는 물질을 생성한다고 주장합니다.

Bubnovsky에 의해 개발 된 운동의 도움으로 많은 사람들이 추간판 탈출증뿐만 아니라 척추 탈장과 같은 문제를 치료하는 수술을 피합니다. 또한, 이러한 운동 요법은 골 연골 형성과 척추 만곡에 매우 효과적입니다. Sergey Bubnovsky는 자신의 훈련과 질병의 특성을 토대로 각 사람에게 개별적으로 선택된 20 가지 이상의 운동을 개발했습니다. 여기에 그들 중 일부가 있습니다.

  1. 네 발로 바닥에 앉아서 모든 근육을 진정시켜보십시오. 숨을 내쉬고, 부드럽게 당신의 백업을 arching. 그런 다음 천천히 흡입하고 요추 부위를 굽히십시오.
  2. 네 발로 앉으세요. 상지를 바닥에서 들어 올리지 않고 왼쪽 다리에서 흡입하면서 엉덩이를 낮추고 오른쪽에서 뒤로 젖히고 가능한 한 많이 확장하십시오. 숨을 내쉬고, 긴장을 풀고, 이전 위치로 돌아갑니다. 흡입하는 동안 엉덩이를 오른쪽 다리에 놓고 왼쪽 다리를 펴십시오.
  3. 네 발로 재배치. 최대한 멀리 앞으로 가십시오. 뒤로 젖히고 구부리지 않도록하십시오.
  4. 네 발로 앉으세요. 심호흡을하면서 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 숨을 내쉬고 뒤쪽으로 기울이고 발 뒤꿈치를 만지십시오.
  5. 다리를 구부리고 머리 뒤쪽의 상지를 쥐고 편하게 앉을 수 있습니다. 턱은 가슴에, 팔꿈치는 무릎에 닿아 야합니다.
  6. 허리에 안고있어, 팔은 몸에 있어야합니다. 심호흡을하면서 골반을 최대한 높이십시오.
  7. 당신의 위장에 누워, 당신의 팔을 앞으로 내뿜고 기지개하십시오. 요추 부위가 처지면서 천천히 상지와하지를 들어 올리십시오. 숨을 내 쉬어 천천히 시작 자세를 취하십시오.
  8. 탄력 붕대의 중간에 서서, 그 끝을 잡고 팔이 저항을 극복하도록 들어 올리십시오.
  9. 발판에 서서 발 뒤꿈치를 내려 놓으세요. 그 후, 발가락을 들고 몇 초 정도 기다렸다가 이전 위치로 돌아갑니다. 100 번 반복하십시오.

마지막 연습을 제외한 모든 운동은 20-25 번 반복해야하며, 좋은 신체적 준비를하면 더 많은 운동이 가능합니다.

비디오 : 척추에 대한 연습 세르게이 Bubnovsky

LFK 포포프

유명한 의사 인 유리 포포프 (Yuri Popov)는 시간이 지남에 따라 사람의 체중과 중력의 영향으로 척추의 자연스러운 불규칙성이 악화된다는 사실을 바탕으로 척추를 치유하는 독특한 시스템을 개발했습니다. 이것은 내부 장기 기능의 붕괴뿐만 아니라 그의 병을 수반합니다. 특별한 운동을하면 건강이 회복됩니다. 체육 과정에서 각 척추가 건강하게되고 그 자리를 차지하는 방법을 상상하면서 척추에 모든주의를 기울일 필요가 있습니다.

총에서, 유리 Popov는 대략 20의 운동을 개발했다, 그중 가장 효과적인 다음은이다.

  1. 척추의 모든 부분을 운동하십시오. 위장에 위치하여 앞쪽에있는 사지를 펴고 한 손으로 다른 손의 엄지를 받치십시오. 머리를 들어 올려 척추에 집중하십시오. 숨을들이 마시고, 근육을 조이고, 오른쪽 어깨로 굴러 라. 숨을 내쉬고, 원래 위치로 돌아가서, 다시 흡입하고 롤백하십시오.
  2. 위 척추의 발달을위한 운동. 허리에 앉아서 팔을 옆으로 뻗고 팔꿈치에 손발을, 손바닥으로 주먹을 쥐고 양쪽 뺨에 너클을 대십시오. 어깨 관절에 집중. 가슴과 팔의 근육을 단단히 조입니다. 가슴 앞에 팔뚝을 가져오고 똑같은 위치를 차지하십시오. 이러한 운동은 가슴 근육의 처짐을 방지하기 때문에 여성에게 특히 유용합니다.
  3. 낮은 등뼈의 발달을위한 운동. 등을 대고, 팔을 앞으로 당기고, 다른 손의 엄지 손가락을 한 손으로 쥐십시오. 허리에 집중하십시오. 복부를 후퇴시키고, 몸을 조이고 부드럽게 곧게 뻗은 다리를 위로 들어 올려 머리에 맞 춥니 다. 2 ~ 3 초 동안 극단적 자세를 유지하고 팔다리를 부드럽게 내립니다.

물리 치료법 개발 초기에는 모든 운동을 2 ~ 3 회 반복해야합니다. 앞으로는 20-30 번까지 번호를 가져올 수 있습니다.

유리 포포프 (Yuri Popov)의 이름을 따서 명명 된 피터 (Peter)는 척추 질환의 근본적으로 다른 치료 방법을 개발했지만 덜 효과적입니다. 직업에 의한 외상 학자, Petr Popov는 손상된 척추가 이동성을 잃고 반대로 인접한 건강한 디스크가 하이퍼 모바일이된다는 결론에 도달했습니다. 다양한 미세 움직임의 도움을 받아 척추를 정상 상태로 되돌릴 수 있습니다. 고전적인 운동 요법과는 달리, 운동은 진자 진동에 비유하여 작은 진폭으로 수행됩니다. 미세 이동에는 4 가지 유형이 있습니다.

모든 움직임은 스트레칭 정도와 노출 시간을 약간 늘리려고 가능한 한 부드럽고 신중하게해야합니다.

비디오 : 치료 체조 Petra Popov

이 고대 시스템의 도움으로 허리 통증을 제거 할 수있을뿐만 아니라 침착성을 얻고 불안을 줄이고 스트레스를 잊을 수 있습니다. 연습을하려면 은퇴하고 문제를 해결하고 가능한 한 긴장을 풀어야합니다. 이렇게하려면 연꽃 자세에 앉아서 무릎에 손을 얹고 손바닥을 올리고 숨을 깊이들이 마시고 아무것도 생각하지 않으려 고 노력하십시오. 5 ~ 10 분 정도의 휴식을 취한 후에는 기본적인 운동을 진행할 수 있습니다.

  1. 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉아 가슴을 허벅지에 대고 다리를 따라 팔을 뻗는다. 이마는 바닥에 닿아 서 가능한 한 어깨 벨트를 이완시켜야합니다. 이 자세를 3-5 분 동안 유지하십시오.
  2. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 뻗어 라. 숨을 내쉬고 서서히 앞으로 기울여 발가락에 손을 대려고합니다. 흡입에, 출발 위치를 취하십시오. 5-7 번 반복하십시오.
  3. 등에 누워서 다리를 들어 벽에 기대십시오. 동시에 손을 가능한 한 많이 벌리고 긴장을 푸십시오. 4-5 분 후 다음 연습으로 진행하십시오.
  4. 연꽃 자세에 앉아 왼손에 오른손을 댑니다. 왼손으로 뒤의 바닥에 기대고 안정된 자세를 취해야합니다. 숨을 내쉴 때 불편 함이 느껴질 때까지 천천히 머리와 몸통을 왼쪽으로 돌리십시오. 깊게 흡입하여 시작 위치로 돌아간 다음 오른쪽으로 똑같은 비틀림을하십시오. 운동을 5-7 번 반복하십시오.
  5. 허리를 굽히고 다리를 구부린 다음 발목을 조이고 손으로 가슴까지 당겨 라. 2-3 분 동안 그 자세를 유지하십시오.
  6. 허리를 굽히고 다리를 구부린 채로 발을 서로 닿게하십시오. 손바닥을 위로하여 양쪽으로 스트레칭하고 가능한 한 목을 스트레칭하여 긴장을 풀어보십시오. 3 분에서 4 분 동안이 자세를 유지하십시오.
  7. 연꽃 자세에 앉아서 손을 바닥에 쥐고 왼발을 뒤로 움직입니다. 머리를 낮추지 않고 몸통을 약간 앞으로 기울이십시오. 이 자세를 2 분 동안 유지 한 다음 두 번째 다리와 동일하게하십시오.

정기적 인 요가 수업을 통해 허리 통증을 잊을 수는 있지만 척추의 심각한 질병에 대해서는 의사와 상담 한 후 자격을 갖춘 강사의 감독하에 수업을 실시해야합니다.

비디오 : 척추 요가

Fitball 연습

또한 큰 체조 공을 사용하여 척추의 질병을 치료할 수도 있습니다. 이러한 복합체는 골 연골 증 및 추간판 탈장에 특히 효과적이다.

  1. 무릎을 꿇고, 몸이 바닥과 평행하도록 몸을 기대어 공 위에 손을 대십시오. 흡입하고, 등을 구부린 다음 공을 무릎에 더 가깝게 굴립니다. 주의 사항 :이 운동을 할 때 머리는 가슴에 눌러야합니다. 이 위치에서 30 분간 머물러 라.
  2. 복부에 복부를 담그고 가능한 한 긴장을 풀어 팔다리가 축구 공에 매달려 있도록하십시오. 천천히 숨을 쉬고 몸을 평평하게 펴십시오. 다리를 들어 올리고 팔을 양쪽으로 펴야합니다. 숨을 내쉬고, 다시 공을 팔다. 운동을 8-10 회 반복하십시오.
  3. 구부린 무릎으로 공에 앉아 벽에 손을 올려 놓습니다. 손발을 들지 않고 가능한 한 멀리 공을 굴려보십시오. 모든 척추가 어떻게 팽창하고 최대한 조여야하는지 느껴야합니다. 2 분 후에 조심스럽게 이전 위치로 돌아갑니다.
  4. 등 뒤에서 바닥에 펴고 다리를 들어 올리고 무릎을 굽히고 팔다리 부분을 공에 댑니다. 손은 손바닥이 아래로 몸에 자유롭게 놓여 야합니다. 천천히 엉덩이를 옆으로 돌리고 공을 굴리고 바닥에 닿으려고합니다. 몸의 윗부분은 고정되어야합니다 : 꼬임은 요추 부위에서만 발생합니다.
  5. 바닥에 모든 팔다리를 올려 놓고 배에 공을 올려 놓습니다. 숨을들이 마셔 왼쪽 팔과 오른발을 들어 올려 직선을 만듭니다. 2 시간 동안 기다리십시오. 숨을 내쉬고 내리십시오. 오른손과 왼발로 비슷한 트릭을하십시오. 앞으로는 바닥에서 모든 팔다리를 동시에 찢어 공의 균형을 유지하십시오.

잊지 마세요 : 척추에 심각한 문제가있는 경우 전문가와상의 한 후에 만 ​​다양한 연습을 할 수 있습니다.

비디오 : 척추 치료를위한 구구련 운동

금기와주의 사항

운동 요법의 복합체는 신체에 심각한 부하가되므로 모든 사람이 등을 위해 운동을 수행 할 수는 없습니다. 다음과 같은 문제에 금합니다.